Ольга
Прохорова
Диетолог
Алеся Дугина
Редактор
Сергей
Барвинский
Главред
Ирина Братухина
Иллюстратор
Статьи с похожей темой
Как прийти к осознанному питанию? Упражнение «Изюминка» Интуитивное питание: ешьте при голоде, а не по привычке Показания к прохождению разгрузочно-диетической терапии
Голодание онлайн
2 дня подготовки
+ 3 дня пищевой паузы
+ 3 дня выхода
Всего 8 дней для
оздоровления, очищения и похудения
Один из неочевидных эффектов лечебного голодания — повышение антиоксидантной защиты. По мнению учёных, антиоксиданты оказывают на организм противоопухолевое, противовоспалительное и омолаживающее действие.
Мы выяснили у диетолога SpaGolod Ольги Владимировны Прохоровой, как работают в организме антиоксиданты, что с ними происходит на голодании и как поддерживать антиоксидантную защиту в повседневной жизни.
«Умные» молекулы
Антиоксиданты неспроста называют умными молекулами. Они способны «обезвреживать» свободные радикалы — химические частицы, которые имеют на своей внешней оболочке неспаренные электроны и, как воришки, пытаются их «отобрать» у других атомов и молекул. В результате «ограбленные» молекулы тоже становится свободными радикалами, разрушая и изменяя химическую структуру других соединений.
Свободные радикалы образуются всегда и у всех:
- под воздействием неблагоприятных внешних факторов — ультрафиолетовое излучение, плохая экология, курение,
- во время естественных процессов в организме — обмена веществ, дыхания, переживаний и т.д.
Когда свободный радикал взаимодействует с молекулой-антиоксидантом, он получает недостающий электрон, становясь менее реактивным. Это предотвращает повреждение ДНК, белков и мембран.
«Умные» молекулы способны восстанавливать другие антиоксиданты после того, как те нейтрализовали свободные радикалы. Например, витамин С может регенерировать витамин Е обратно в активную форму.
Влияние голодания на антиоксидантную защиту
Медицинские исследования показали: во время голодания в организме количество антиоксидантов в крови увеличивается.
«Механизмы, ответственные за эти явления, всё ещё неясны, — говорят учёные. — Однако улучшение антиоксидантной защиты при голодании может быть причиной таких эффектов».
В исследовании приняли участие 18 молодых людей-вегетарианцев от 20 до 27 лет. После 12-часового ночного голода им измерили:
- антиоксидантную способность плазмы в эквиваленте Троллокса (TEAC),
- активность супероксиддисмутазы (СОД) в эритроцитах,
- активность глутатионпероксидазы (GPx) в крови,
- уровень общего количества непротеиновых тиолов в крови (TBNT),
- активность церулоплазмина в плазме,
- уровень метаболитов NO в плазме (сумма нитритов и нитратов, NOx).
После 80-часового голодания результаты анализов показали, что антиоксидантная способность плазмы крови в эквиваленте Тролокса, уровень общих непротеиновых тиолов в крови, активность церулоплазмина в плазме и концентрация нитритов и нитратов в плазме крови были значительно повышены. Активность супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, напротив, понизилась.
Это говорит о том, что голодание вызывает «реорганизацию» линий антиоксидантной защиты. В частности, голодание повышает защитные системы плазмы (общую антиоксидантную способность плазмы, активность церулоплазмина в плазме) и снижает уровень антиоксидантной активности эритроцитов (супероксиддисмутазы) и глутатионпероксидазы в крови.
Антиоксиданты в повседневной жизни
Чтобы понимать, как поддерживать антиоксидантную защиту в повседневности, а не только на голодании, нужно знать, где они содержатся.
Антиоксиданты бывают природными (естественного происхождения) и синтетическими. Синтетические получают искусственным путём и используют в пищевой промышленности, медицине, косметике, а природные содержатся в продуктах питания.
| Тип антиоксиданта | Примеры | Источники в питании |
|---|---|---|
| Витамин C | Аскорбиновая кислота | Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи |
| Витамин E | Токоферолы | Миндаль, семена подсолнечника, шпинат, авокадо |
| Селен | Селенометионин | Бразильские орехи, тунец, яйца, грибы |
| Цинк | Цинк-зависимые ферменты | Тыквенные семечки, кешью, чечевица, мясо |
| Флавоноиды | Кверцетин, антоцианы, катехины | Ягоды (черника, клюква), зеленый чай, какао |
| Каротиноиды | Ликопин, бета-каротин, лютеин | Томаты, морковь, тыква, шпинат, яичный желток |
| Другие фитонутриенты | Ресвератрол, куркумин, сульфорафан | Куркума, брокколи, чеснок |
Природные антиоксиданты помогают поддерживать здоровье клеток, замедляя процессы старения и снижая риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологических процессов, нейродегенеративных расстройств.
Способы усиления пользы антиоксидантов
Усилить пользу антиоксидантов вам помогут несколько советов, которые с лёгкостью можно внедрить в жизнь:
- Сочетайте продукты. Например, витамин C улучшает усвоение железа из растительных источников, а жиры (оливковое масло) — усвоение жирорастворимых каротиноидов.
- Минимизируйте термическую обработку. Некоторые антиоксиданты (витамин C, флавоноиды) разрушаются при нагреве. Ешьте сырые овощи, ягоды или готовьте на пару.
- Ферментируйте. Квашеная капуста или кимчи содержат больше антиоксидантов, чем свежие овощи.
- Добавляйте специи. Куркума, имбирь, корица богаты биоактивными соединениями.
Ежедневно включайте в рацион 1–2 порции ягод или фруктов, горсть орехов или семян, овощи разных цветов, зелёный чай, какао. При этом избегайте рафинированных продуктов — сахар и трансжиры усиливают окислительный стресс.
Осторожно — риски избытка
В погоне за пользой не забывайте — высокие дозы синтетических антиоксидантов (например, бета-каротин в таблетках) могут провоцировать окислительный стресс.
Кроме того, упор на один тип антиоксиданта (например, только витамин E) снижает эффективность. Также помните: куркумин разжижает кровь, а селен в избытке — токсичен. Антиоксиданты работают в связке, поэтому соблюдайте баланс.
Делайте акцент на разнообразных растительных продуктах и избегайте «перегибов» с добавками.
