Проблема ожирения – это не пандемия, но характер эпидемии у неё точно есть. Для того чтобы убедиться в этом, оглянитесь по сторонам. Сколько вы каждый день видите людей с лишним весом?
Но лишний вес — это очень абстрактное понятие. Для более точной диагностики ожирения прибегают к различным методам. Наверняка вы слышали про формулу «рост в сантиметрах – 100». Полученную цифру сравнивали со своим весом и так определяли норму.
От этого метода давно отошли и теперь мы употребляем понятие «индекс массы тела». Чтобы его узнать, надо вес в килограммах разделить на рост, возведённый в квадрат. Например:
Рост = 170 см
Вес = 80 кг
Индекс массы тела (ИМТ) = 80/170² = 27,6
В норме ИМТ должен варьировать от 18,5 до 24,9 Т.е. человек с нашими данными имеет лишний вес, но он близок к норме. У того, кто страдает ожирением, мы будем наблюдать такие цифры:
- Ожирение I степени — 30 до 34,9
- Ожирение II степени — 35 до 39,9
Какие факторы способствуют процессу ожирения?
Для начала разделим эти факторы на те, которые от нас не зависят, и те, которые мы можем изменить.
Независимые факторы
- наследственность — самая частая причина, о которой вспоминают люди с лишним весом. И не зря! Учёными-генетиками доказано, что склонность к ожирению передаётся через гены, которые отвечают за регуляцию жирового обмена.
Жировая ткань, в свою очередь, вырабатывает ряд гормонов и биологически активных веществ — половые гормоны, лептин, полипептиды. Эти вещества помогают наладить связь между органами пищеварения и мозгом, отвечают за скорость метаболизма. Ещё из-за них мы испытываем чувство голода или сытости - склонность к ожирению напрямую зависит от состояния здоровья и привычек женщины во время беременности. Её приобретают люди, матери которых:
— имели лишний вес
— курили
— были больны диабетом
— вскармливали искусственно
Факторы, которые зависят от нас
- образ жизни. Статистически доказано, что сидячий образ жизни ведёт к заболеваниям опорно-двигательного аппарата и лишнему весу. Но американские учёные пошли дальше — они решили выяснить: какой именно сидячий режим ведёт к наибольшему набору веса.
Сравнивали сначала возраст, потом питание, потом курящих и некурящих и т.д. Когда выделили группу женщин одного возраста, которые примерно одинаково питаются и не курят, то пришли к интересному выводу:
«Чаще страдают от лишнего веса те женщины, которые чаще смотрят телевизор/фильмы и сериалы на компьютере» - ограничение сна. Многолетние эксперименты учёных показали, что люди, которые спят менее 8 часов в сутки, больше склонны к ожирению. В некоторой степени это объясняется тем, что при недосыпании хуже работает префронтальная кора мозга, которая отвечает за «силу воли». Поэтому невыспавшийся человек с более высокой вероятностью позволит себе чего-нибудь «сладенького» :)
- диета. Не будем говорить о вреде переедания, это ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы процесс увенчался успехом — не ставьте целью похудеть сразу на 20 кг! Вообще не думайте о килограммах, считайте проценты. Сбросьте для начала 5 или 10% и это будет уже отличное начало на пути к идеальной фигуре.
Меняйте свои привычки — привыкайте есть здоровую пищу умеренными порциями. По этой теме можете почитать одну из наших прошлых статей.
Формула диеты проста: «Количество калорий, поступающих в организм, должно быть меньше расходуемых
Когда мы говорим о похудении и диетах, то надо понимать, что чудес не бывает. Нельзя набрать вес, если ешь мало. И похудеть, не меняя рацион, тоже не получится. - лечебное голодание. Если вы не хотите считать калории, а хотите быстрый гарантированный результат, то пройдите курс разгрузочно-диетической терапии (РДТ). Это научное название лечебного голодания. Если хотите опробовать этот метод, то идите к тем людям, которые называют голодание разгрузочно-диетической терапией. Это будет означать, что вы попали к врачам, и они о вас позаботятся.
А калории они вас считать всё же научат. И пищевые привычки помогут исправить с помощью специальной диеты выхода из голода. Это вам пригодится для того, чтобы вес не вернулся обратно.
Несколько слов о диетах
Мы уже поняли, что калорий должно расходоваться больше, чем поступает. Но калории мы должны получать из правильных продуктов. Не забивайте голову какими-то конкретными продуктами, запомните основной принцип:
25-35% должны поступать из жиров
10-35% из белков
45-65% из углеводов
+ 25-35 грамм клетчатки
В потребляемом жире важно качество. Отдавайте предпочтение растительным жирам и рыбьему жиру. Меньше потребляйте жира животного происхождения, но без фанатизма, он тоже нужен нашему организму.
Белок лучше получать из белого мяса — курицы, индейки и телятины. А также из рыбы, бобовых, сои и обезжиренных молочных продуктов. И помните, что красное мясо по медицинским стандартам нельзя употреблять более 3-х раз в неделю!
Углеводы тоже выбирайте разумно. Помните о «гликемическом индексе». Это термин, с помощью которого описывают скорость всасывания сахара в кровь. Продукты с одинаковым содержанием углеводов могут оказывать разное влияние на организм из-за того, что усваиваются с разной скоростью. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки сахара в крови, а следовательно — выброс инсулина. Приводит это к тому, что рецепторы привыкают и перестают реагировать на гормон должным образом. Нарушается клеточный обмен и повышается риск заболеть диабетом 2-го типа.
В этих продуктах низкий гликемический индекс, им надо отдавать предпочтение:
- коричневый и дикий рис
- макароны из муки грубого помола
- овсянка
- яблоки, груши, сливы
- большинство овощей
- орехи
Заодно из этих продуктов вы получите необходимую клетчатку.
Резюме
Мы узнали, что ожирению способствуют независимые и зависимые факторы. Меньше думайте о том, что вы не можете изменить и делайте акцент на зависимых факторах.
Пусть диета станет не кратковременным решением для избавления от лишних килограммов, а образом жизни. Питайтесь правильно каждый день. Ведь само слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни».
Если вы хотите похудеть быстро, безопасно и получая удовольствие, записывайтесь на курс лечебного голодания в медцентр+санаторий SpaGolod
