Суточное голодание


В статье «Интервальное голодание» мы рассмотрели схемы голодания, предполагающие непродолжительные ограничения — не более 20 часов без еды. Следующий этап — полные разгрузочные дни на воде, которые применяются от 1 до 3-4 раз в неделю.

Такой подход позволяет снижать вес с меньшим вниманием к качеству пищи в дни без ограничений. Также исследования показывают больший положительный эффект суточного голодания для профилактики диабета и здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем.

Схемы суточного голодания

Наиболее популярны две методики. Первая — проще, она легче переносится, и при этом в большинстве случаев для снижения веса её будет достаточно. Также она выступает в качестве подготовительного этапа ко второй схеме, начинать которую без прохождения первой не рекомендуется.

Обратите внимание! Несмотря на то, что оба варианта разгрузочного дня можно применять в домашних условиях, перед этим проконсультируйтесь у врача. Существует ряд противопоказаний: расстройства пищевого поведения, диабет I типа, проблемы с регуляцией сахара в крови и другие заболевания.

Мы рекомендуем сначала попробовать более простые методики интервального голодания, рассмотренные в первой статье. Лучше всего для этой цели подойдут 16/8 и 5:2. Таким образом вы подготовите организм к более серьёзным ограничениям и поймете, сможете ли выдержать длительный период времени без еды.

Прерывистое питание (eat-stop-eat)

В этой схеме разгрузочные дни на воде проводятся 1 или 2 раза в неделю. В последнем случае они идут не подряд, а хотя бы через 2 дня (например, в понедельник и четверг). По сути, это усложнённая схема 5:2, в которой в день ограничений вместо минимального количества калорий (500-600) разрешается только вода.

Разберём, как это выглядит на практике. Допустим, вы выбрали вторник разгрузочным днем. Возможны 2 стратегии:

  1. В понедельник вы ужинаете в своё привычное время, например, в 21:00. Следующие 24 часа — голодание на воде. Приём пищи только после 9 вечера вторника. Этот вариант подойдёт для тех, кто не любит завтракать.
  2. Во вторник вы завтракаете в привычное время, например, в 08:00. Следующий приём пищи будет после 8 утра среды. Соответственно, этот вариант для тех, кто любит плотно позавтракать.

Попробуйте обе схемы и выберите ту, на которой проще переносите 24 часа без еды.

В последний перед разгрузкой и первый после неё прием пищи не нужно наедаться до отвала, чтобы компенсировать период голодания. Ешьте как обычно, не увеличивайте порцию. Лучше используйте более питательные и насыщающие продукты: животные белки и сложные углеводы, богатые клетчаткой.

В разгрузочный день обязательно пейте воду, не менее 35 мл на кг массы тела. Также допустимы другие напитки с нулевой калорийностью: кофе, чай без сахара.

Недостаток этой схемы заключается в том, что несмотря на 1 или даже 2 дня с нулём калорий, всё равно по итогам недели можно уйти в профицит. Разберём наглядно на примере:

  • Допустим, ваша норма для поддержания текущего веса — 2500 ккал в сутки (17 500 в неделю). Для успешного похудения создаём дефицит в 10 % — 2250 ккал. Если придерживаться такого режима каждый день в течение недели, вы в сумме «накопите» дефицит в 1750 ккал и потеряете около 0,5 % первоначального веса.
  • Если вы будете питаться по своей норме для поддержания веса и добавите один разгрузочный день, общий недельный дефицит составит 2500 ккал. Что даже больше, чем при постоянном ограничении калоража на 10 %.
  • Однако скорее всего вы питаетесь с превышением своей нормы, иначе не набирали бы лишний вес. Если вы съедаете по 3000 ккал в день, то один разгрузочный день всё равно не приведёт к дефициту — 18 000 ккал в неделю, что больше нормы. В этом случае для снижения веса используйте два дня на воде.
  • Если же превышение больше, что вполне возможно, если вы не следите за качественным составом меню и будете компенсировать разгрузочные дни, то даже два дня на воде не выведут вас в дефицит.

Таким образом, следите за тем, что вы едите в дни без ограничений. Не исключайте полностью сахар и другие высококалорийные продукты, но контролируйте их количество.

Чередующееся голодание (alternate-day fasting, ADF)

Здесь разгрузочные дни чередуются с днями без ограничений через один. Таким образом, каждую неделю вы голодаете 3 или 4 дня (ровно 7 за 2 недели).

На практике это выглядит следующим образом:

  1. Понедельник питаетесь в своём привычном режиме.
  2. Во вторник, как и в схеме eat-stop-eat, допустимы только напитки без калорий.
  3. В среду повторяется режим понедельника, в четверг — вторника и так далее.

В итоге получаются периоды голодания до 36 часов.

Главное отличие этой схемы от предыдущей — вы можете практически не следить за тем, что и в каком количестве едите. При 3-4 днях в неделю на воде выйти в профицит очень сложно.

Однако, если вы планируете использовать эту схему в долгосрочном периоде, то для обеспечения нормального функционирования организма всё же важно сбалансировать рацион. Спланируйте поступление достаточного количества белка (от 0,8 г на кг веса), клетчатки (от 30 г), полезных жиров, витаминов и минералов. Именно поэтому нельзя питаться в дни без ограничений только фастфудом или другой подобной пищей.

Также учтите, что голодать каждый второй день продолжительное время весьма непросто. Исследования показывают, что чувство голода в разгрузочные дни со временем не уменьшается и остаётся сильным [1]. Если у вас большое количество лишнего веса, такая стратегия — не лучший вариант. Используйте щадящие схемы вроде 16/8 или 5:2. На них вы не сорвётесь и с большим комфортом будете сбрасывать вес.

Польза суточного голодания

Рассмотрим релевантные исследования, в которых изучали воздействие двух вышеописанных схем голодания на организм.

Снижение веса

Разгрузочные дни способствуют потере жировой массы как у людей с ожирением, так и с нормальным весом:

  • В 2016 году сравнили эффективность ADF и постоянного дефицита калорий (на 400 ккал меньше нормы) [2]. Индекс массы тела всех участников — более 30. За 8 недель похудение составило в среднем 8,2 и 7,1 кг соответственно. За последующие 24 недели между группами не выявили различий в восстановлении веса, однако изменения в жировой и мышечной массе были более благоприятными в группе с периодическим голоданием.
  • В работе 2005 года у участников не было избыточного веса [3]. За 22 дня голодания через день они сбросили в среднем по 2,5 кг (4 % изначальной жировой массы).

Мы видим, что оба протокола показали себя эффективными для похудения. При этом в исследованиях не выявлена значимая разница между ними и обычным постоянным дефицитом калорий [4, 5]. Если вам проще придерживаться последней схемы, используйте её, здесь всё индивидуально.

Что касается сравнения с методиками из первой статьи (в частности, 16/8 и 5:2), разница также минимальна, небольшое преимущество у разгрузочных дней. Что логично, ведь в среднем создаётся больший дефицит калорий из-за продолжительности периодов голодания.

Профилактика диабета II типа

Крупный метаанализ 2021 года [6] показал, что интервальное голодание эффективно для:

  • снижения массы тела;
  • снижения уровня глюкозы и инсулина в крови натощак;
  • снижения инсулинорезистентности;
  • снижения уровня лептина;
  • увеличения концентрации адипонектина.

Все вместе эти факторы снижают риск развития диабета у людей с избыточным весом и ожирением. Также это позволяет считать интервальное голодание эффективным немедикаментозным лечением диабета 2 типа при условии контроля врача.

Даже у людей с нормальным весом ADF снижает уровень инсулина натощак в среднем на 57 % [7].

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Голодание вызывает изменения биомаркеров сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Повторяющиеся эпизоды кратковременного голодания можно использовать в качестве профилактического лечения с потенциалом снижения риска метаболических заболеваний [8].

Также отметим следующие работы:

  • Исследование 2005 года на крысах показало, что чередующееся голодание защищает сердце от ишемического повреждения [9]. Отмечалось ослабление процесса ремоделирования сердца после инфаркта миокарда.
  • Ещё один положительный эффект выявили в ходе исследования 2009 года [10]. Разгрузочные дни на воде (ADF) защищают от возрастного фиброза сердца за счёт уменьшения воспаления и окислительного повреждения. Таким образом этот режим можно рассматривать в качестве профилактики возрастных атеросклеротических болезней сердца.

Нейродегенеративные заболевания

Интервальное голодание может снизить риски заболеваний нервной системы:

  • Исследование 1999 года на крысах выявило, что режим питания через день в течение 2-4-х месяцев приводит к устойчивости нейронов гиппокампа и полосатого тела мозга к дегенерации [11]. Эти данные свидетельствуют о том, что чередующееся голодание увеличивает сопротивляемость мозга к воздействиям, связанным с метаболическими нарушениями и эксайтотоксичностью. Именно эти процессы наблюдаются при нейродегенеративных состояниях, таких как болезни Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.
  • В работе 2007 года сравнили такую же схему голодания с постоянным ограничением калорийности на 40 % [12]. Оба режима признали эффективными для улучшения возрастного снижения когнитивных функций, которое, в частности, приводит к болезни Альцгеймера.

Вывод

Разгрузочные дни на воде — следующий шаг в практике интервального голодания. Они способствуют более простому и чуть более быстрому похудению, чем схемы из статьи «Интервальное голодание».

Также можно заметить тенденцию — чем жёстче протокол голодания, тем больше у него положительных эффектов для организма. Поэтому такие схемы могут применяться людьми с нормальным весом для общего оздоровления и снижения рисков развития метаболических, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Логичным будет предположение, что отказ от пищи на срок от 2-х дней принесет еще больше пользы. Так ли это — читайте в статье «От интервального голодания к лечебному голоданию (РДТ)».


Эти ссылки о лечебном голодании отобраны для вас вручную

Лечебное голодание: похудение, омоложение и лечение

Особенности и нюансы лечебного голодания

10 дней голодания — интервью с Агриппиной

Подкаст «Правда тела» — голодание лечит или убивает?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.