Суточное голодание

В статье «Интервальное голодание» мы рассмотрели схемы голодания, предполагающие непродолжительные ограничения — не более 20 часов без еды. Следующий этап — полные разгрузочные дни на воде, которые применяются от 1 до 3-4 раз в неделю.

Такой подход позволяет снижать вес с меньшим вниманием к качеству пищи в дни без ограничений. Также исследования показывают больший положительный эффект суточного голодания для профилактики диабета и здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем.

Польза суточного голодания

Снижение веса

Разгрузочные дни способствуют потере жировой массы как у людей с ожирением, так и с нормальным весом:

В 2016 году сравнили эффективность ADF и постоянного дефицита калорий (на 400 ккал меньше нормы) [2]. Индекс массы тела всех участников — более 30. За 8 недель похудение составило в среднем 8,2 и 7,1 кг соответственно. За последующие 24 недели между группами не выявили различий в восстановлении веса, однако изменения в жировой и мышечной массе были более благоприятными в группе с периодическим голоданием.
В работе 2005 года у участников не было избыточного веса [3]. За 22 дня голодания через день они сбросили в среднем по 2,5 кг (4 % изначальной жировой массы).

Мы видим, что оба протокола показали себя эффективными для похудения. При этом в исследованиях не выявлена значимая разница между ними и обычным постоянным дефицитом калорий [4, 5]. Если вам проще придерживаться последней схемы, используйте её, здесь всё индивидуально.

Что касается сравнения с методиками из первой статьи (в частности, 16/8 и 5:2), разница также минимальна, небольшое преимущество у разгрузочных дней. Что логично, ведь в среднем создаётся больший дефицит калорий из-за продолжительности периодов голодания.

Профилактика диабета II типа

Крупный метаанализ 2021 года [6] показал, что интервальное голодание эффективно для:

снижения массы тела;
снижения уровня глюкозы и инсулина в крови натощак;
снижения инсулинорезистентности;
снижения уровня лептина;
увеличения концентрации адипонектина.

Все вместе эти факторы снижают риск развития диабета у людей с избыточным весом и ожирением. Также это позволяет считать интервальное голодание эффективным немедикаментозным лечением диабета 2 типа при условии контроля врача.

Даже у людей с нормальным весом ADF снижает уровень инсулина натощак в среднем на 57 % [7].

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Голодание вызывает изменения биомаркеров сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Повторяющиеся эпизоды кратковременного голодания можно использовать в качестве профилактического лечения с потенциалом снижения риска метаболических заболеваний [8].

Также отметим следующие работы:

Исследование 2005 года на крысах показало, что чередующееся голодание защищает сердце от ишемического повреждения [9]. Отмечалось ослабление процесса ремоделирования сердца после инфаркта миокарда.
Ещё один положительный эффект выявили в ходе исследования 2009 года [10]. Разгрузочные дни на воде (ADF) защищают от возрастного фиброза сердца за счёт уменьшения воспаления и окислительного повреждения. Таким образом этот режим можно рассматривать в качестве профилактики возрастных атеросклеротических болезней сердца.

Нейродегенеративные заболевания

Интервальное голодание может снизить риски заболеваний нервной системы:

Исследование 1999 года на крысах выявило, что режим питания через день в течение 2-4-х месяцев приводит к устойчивости нейронов гиппокампа и полосатого тела мозга к дегенерации [11]. Эти данные свидетельствуют о том, что чередующееся голодание увеличивает сопротивляемость мозга к воздействиям, связанным с метаболическими нарушениями и эксайтотоксичностью. Именно эти процессы наблюдаются при нейродегенеративных состояниях, таких как болезни Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.
В работе 2007 года сравнили такую же схему голодания с постоянным ограничением калорийности на 40 % [12]. Оба режима признали эффективными для улучшения возрастного снижения когнитивных функций, которое, в частности, приводит к болезни Альцгеймера.

Вывод

Разгрузочные дни на воде — следующий шаг в практике интервального голодания. Они способствуют более простому и чуть более быстрому похудению, чем схемы из статьи «Интервальное голодание».

Также можно заметить тенденцию — чем жёстче протокол голодания, тем больше у него положительных эффектов для организма. Поэтому такие схемы могут применяться людьми с нормальным весом для общего оздоровления и снижения рисков развития метаболических, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Логичным будет предположение, что отказ от пищи на срок от 2-х дней принесет еще больше пользы. Так ли это — читайте в статье «От интервального голодания к лечебному голоданию (РДТ)».