Причины бессонницы и способы избавления

 

По статистике 2020 года от бессонницы страдает около 60% людей. И это не из-за того, что мы переживаем тяжёлое время, в прошлые годы ситуация была такая же.

Бессонница проявляется по-разному: 

  • кто-то не может заснуть до утра
  • кто-то просыпается через несколько часов после засыпания и больше не может заснуть
  • кто-то просыпается много раз за ночь и быстро засыпает

Исход каждый раз одинаков — после плохого сна человек чувствует себя разбитым, сонным и нетрудоспособным.

Причины

Причин бессонницы может быть много. Но в первую очередь это симптом депрессии и связанных с ней заболеваний:

  • синдром хронической усталости, который мы немного затронули в прошлой статье.
  • фибромиалгия —  без видимых причин болят мышцы и кости. Боли в основном локализуются в шее, верхней части плеч, грудном отделе, в нижней части спины и ногах. Скованность в мышцах особенно сильно проявляется по утрам. Из-за спазмированности (нарушения кровотока), мышцы быстро устают во время физической нагрузки.
  • тревожное состояние — имеет 2 основных проявления. 1 — повышенная тревожность перед ответственными событиями в жизни. 2 — необоснованное чувство тревоги, которое возникает без видимых причин. Тревожное состояние сопровождает повышенное сердцебиение, потоотделение, сдавленность в груди и головокружение. 
  • панические атаки — это обострение тревожного состояния по интенсивности симптомов и времени протекания.
  • синдром раздражённого кишечника — боль в животе, которая происходит в результате нарушения взаимодействия кишечника и мозга. Это приводит к изменению функции кишечника.

 

Также это могут быть:

  • заболевания эндокринной системы
  • злоупотребление алкоголем и табаком
  • невралгия
  • побочные действия лекарственных препаратов
  • смена часовых поясов
  • работа ночью

Как избавиться от бессонницы?

7 принципов гигиены сна

    • Кровать — только для сна и секса. Не надо прикладываться на кровать в течение дня! Даже если вы смотрите фильм, то лучше это делать сидя в стуле или кресле.

 

    • Спите ровно столько, сколько требуется для отдыха. Не надо пересыпать и слишком долго валяться по утрам в постели. Для хорошего сна хватает 8 часов.

 

    • Если не спится — не спите! Чувствуете, что легли, но не можете уснуть? Тогда не мучайте себя, встаньте на 20-30 минут и почитайте книгу. После этого ложитесь. Опять не спится? Ещё один заход с книгой на 20-30 минут, и так пока не уснёте.
      Главное в этом методе — не начать заниматься делами, которые взбудоражат вашу психику: компьютерные игры, сериалы, размышления о нехватке денег и т.д.

 

    • Заводите будильник на одно и то же время, даже в выходные. Старайтесь выстроить режим труда и отдыха так, чтобы не накапливать недосып на буднях и не отсыпаться на выходных. У людей с таким графиком бессонница встречается чаще и протекает острее.

 

    • Если вы чувствительны к кофеину, то исключите его во второй половине дня. Не пренебрегайте чаем, в котором кофеина может быть больше чем в кофе.
      Этот пункт индивидуален, ведь некоторые люди могут спокойно лечь спать даже после 2-х больших чашек кофе.

 

    • Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов. Также не должно быть источников шума и света.
    • Физическая активность в течение дня. Люди, которые ведут сидячий образ жизни в разы чаще страдают от нарушений сна. Обязательно включите в распорядок дня пробежки, прогулки, йогу и фитнес.

 

Метод: «Значит так?»

Вам нужно назначить себе время, в которое вы будете просыпаться несмотря ни на что. Например, это 7 утра. Теперь вы выбираете любое время для засыпания. Пусть это будет 23:00.

Вот вы легли в 23:00, но уснули только в 2 часа ночи. Подъём фиксированный — 7 утра. Говорите: «Значит так? Ок, ложимся теперь в 2». В течение дня дремать нельзя, нужно дотерпеть до 2 часов ночи и только после этого лечь спать.

Вы легли в 2:00, но уснули только в 3:00 и проснулись опять в 7 утра. Говорите: «Значит так? Ок, ложимся теперь в 3». Опять в течение дня терпим и не спим, ложимся в 3 часа. 

И так до тех пор, пока не добьётесь быстрого засыпания в течение 5 минут. Когда вы стали быстро засыпать, пришло время увеличивать длительность сна. Ложитесь каждый день на полчаса раньше и постепенно увеличивайте время сна до комфортного уровня. Если бессонница возвращается, то начинайте уменьшать время сна по описанному выше методу.

Метод мышечного расслабления

После того, как вы легли и не смогли сразу заснуть, попробуйте сосредоточиться на своём теле. Отбросьте все посторонние мысли и обратите внимание на своё дыхание. Вдыхайте быстро и выдыхайте медленно. Теперь обратите внимание на мышцы. Сначала расслабьте мимические мышцы лица: лоб, глаза, губы. Далее — мышцы шеи, грудь, спину, мышцы таза, ноги и ступни. Концентрируйтесь отдельно на каждой мышечной группе и добивайтесь полного расслабления.

Этот метод многим помогает и в разы превосходит по эффективности пересчёт воображаемых овец :)

Осторожнее со снотворными!

Таблетку выпить просто, но уже через короткий промежуток времени она перестаёт помогать. Приходится сначала увеличивать дозу, а потом переходить на более сильные препараты. Сон под препаратами не совсем здоровый, из-за чего в течение дня чувствуются вялость и сонливость.

Но бывают и такие ситуации, когда без снотворных не обойтись. Это те случаи, когда немедикаментозные методы не помогли и препараты назначил квалифицированный врач.

В последнее время популярность набрал «Мелатонин». Это гормон шишковидной железы, который участвует в регуляции ритма сна. Но мелатонин и препараты, усиливающие его естественную выработку, способны помочь лишь при лёгких нарушениях сна. Например, это смена часовых поясов или небольшой стресс.

Иногда от бессонницы принимают «Димедрол». Это лекарство против аллергии первого поколения с побочным снотворным эффектом. Но тяжёлый сон после этого препарата обеспечивает сонливость и слабость на весь следующий день.

Также от бессонницы принимают «Корвалол» и «Валокордин». Эти капли запрещены по всему миру из-за того, что в составе содержат фенобарбитал. Это вещество обладает слишком сильными побочными эффектами:

  1. Со стороны нервной системы: сонливость, летаргия, угнетение дыхательного центра, головокружение, головная боль, нервозность, тревога, кошмарные сновидения, ощущение разбитости, вялости, ухудшение внимания;
  2. Со стороны органов ЖКТ: тошнота/рвота, запор;
  3. Аллергические реакции: кожная сыпь или крапивница. Локальные отёки — веки, щеки или губы;
  4. При длительном применении — поражение печени, нарушение либидо, импотенция;
  5. Вызывает привыкание через 2 недели применения. После прекращения применения наблюдается синдром отмены и «отдачи».

Особенно осторожными должны быть люди с апноэ (остановка дыхания во время сна). Многим из нас доводилось слышать храп, который резко прерывается на некоторое время. Затем дыхание восстанавливается, сопровождаясь сильным всхрапом. Дыхание останавливается из-за того, что нёбо западает и закрывает дыхательные пути.

Под действием снотворного человек с апноэ может проспать последнюю возможность вздохнуть. Такие случаи приводят к летальному исходу. 

Разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) в подавляющем большинстве случаев помогает избавиться от проблем с бессонницей. Ведь нарушения сна в основном сопровождаются именно психологическими проблемами. Метод РДТ за последние 60 лет доказал на практике свою эффективность в борьбе с психическими расстройствами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Ознакомьтесь с программами
лечебного голодания

К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней;
все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации

GolodSPA 3

Пищевая
перезагрузка

смена пищевых привычек

GolodSPA 3

Программа 3

дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 7

Похудение
и омоложение

омоложение и укрепление иммунитета

GolodSPA 7

Программа 7

дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 10

Интенсивное
похудение

омоложение и профилактика заболеваний

GolodSPA 10

Программа 10

дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 14

Естественное
оздоровление

лечение без таблеток

GolodSPA 14

Программа 14

дневная программа лечебного голодания

GolodOnline-8

Обучение безопасному
голоданию

лечение без таблеток, домашнее голодание

GolodOnline-8

Программа 8

2 дня подготовки, 3 дня голода, 3 дня выхода

Наши программы голодания в
замковом имении «Langendorf»

GolodSPA 7 «Langendorf»
4* звезды

Премиальное похудение
в замке

омоложение и укрепление иммунитета

GolodSPA 7 «Langendorf»

Программа 7

дневная программа лечебного голодания

GolodSPA 10 «Langendorf»
4* звезды

Премиальное оздоровление
в замке

омоложение и лечение без таблеток

GolodSPA 10 «Langendorf»

Программа 10

дневная программа лечебного голодания