По статистике 2020 года от бессонницы страдает около 60% людей. И это не из-за того, что мы переживаем тяжёлое время, в прошлые годы ситуация была такая же.
Бессонница проявляется по-разному:
- кто-то не может заснуть до утра
- кто-то просыпается через несколько часов после засыпания и больше не может заснуть
- кто-то просыпается много раз за ночь и быстро засыпает
Исход каждый раз одинаков — после плохого сна человек чувствует себя разбитым, сонным и нетрудоспособным.
Причины
Причин бессонницы может быть много. Но в первую очередь это симптом депрессии и связанных с ней заболеваний:
- синдром хронической усталости, который мы немного затронули в прошлой статье.
- фибромиалгия — без видимых причин болят мышцы и кости. Боли в основном локализуются в шее, верхней части плеч, грудном отделе, в нижней части спины и ногах. Скованность в мышцах особенно сильно проявляется по утрам. Из-за спазмированности (нарушения кровотока), мышцы быстро устают во время физической нагрузки.
- тревожное состояние — имеет 2 основных проявления. 1 — повышенная тревожность перед ответственными событиями в жизни. 2 — необоснованное чувство тревоги, которое возникает без видимых причин. Тревожное состояние сопровождает повышенное сердцебиение, потоотделение, сдавленность в груди и головокружение.
- панические атаки — это обострение тревожного состояния по интенсивности симптомов и времени протекания.
- синдром раздражённого кишечника — боль в животе, которая происходит в результате нарушения взаимодействия кишечника и мозга. Это приводит к изменению функции кишечника.
Также это могут быть:
- заболевания эндокринной системы
- злоупотребление алкоголем и табаком
- невралгия
- побочные действия лекарственных препаратов
- смена часовых поясов
- работа ночью
Как избавиться от бессонницы?
7 принципов гигиены сна
- Кровать — только для сна и секса. Не надо прикладываться на кровать в течение дня! Даже если вы смотрите фильм, то лучше это делать сидя в стуле или кресле.
- Спите ровно столько, сколько требуется для отдыха. Не надо пересыпать и слишком долго валяться по утрам в постели. Для хорошего сна хватает 8 часов.
- Если не спится — не спите! Чувствуете, что легли, но не можете уснуть? Тогда не мучайте себя, встаньте на 20-30 минут и почитайте книгу. После этого ложитесь. Опять не спится? Ещё один заход с книгой на 20-30 минут, и так пока не уснёте.
Главное в этом методе — не начать заниматься делами, которые взбудоражат вашу психику: компьютерные игры, сериалы, размышления о нехватке денег и т.д.
- Заводите будильник на одно и то же время, даже в выходные. Старайтесь выстроить режим труда и отдыха так, чтобы не накапливать недосып на буднях и не отсыпаться на выходных. У людей с таким графиком бессонница встречается чаще и протекает острее.
- Если вы чувствительны к кофеину, то исключите его во второй половине дня. Не пренебрегайте чаем, в котором кофеина может быть больше чем в кофе.
Этот пункт индивидуален, ведь некоторые люди могут спокойно лечь спать даже после 2-х больших чашек кофе.
- Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов. Также не должно быть источников шума и света.
- Физическая активность в течение дня. Люди, которые ведут сидячий образ жизни в разы чаще страдают от нарушений сна. Обязательно включите в распорядок дня пробежки, прогулки, йогу и фитнес.
Метод: «Значит так?»
Вам нужно назначить себе время, в которое вы будете просыпаться несмотря ни на что. Например, это 7 утра. Теперь вы выбираете любое время для засыпания. Пусть это будет 23:00.
Вот вы легли в 23:00, но уснули только в 2 часа ночи. Подъём фиксированный — 7 утра. Говорите: «Значит так? Ок, ложимся теперь в 2». В течение дня дремать нельзя, нужно дотерпеть до 2 часов ночи и только после этого лечь спать.
Вы легли в 2:00, но уснули только в 3:00 и проснулись опять в 7 утра. Говорите: «Значит так? Ок, ложимся теперь в 3». Опять в течение дня терпим и не спим, ложимся в 3 часа.
И так до тех пор, пока не добьётесь быстрого засыпания в течение 5 минут. Когда вы стали быстро засыпать, пришло время увеличивать длительность сна. Ложитесь каждый день на полчаса раньше и постепенно увеличивайте время сна до комфортного уровня. Если бессонница возвращается, то начинайте уменьшать время сна по описанному выше методу.
Метод мышечного расслабления
После того, как вы легли и не смогли сразу заснуть, попробуйте сосредоточиться на своём теле. Отбросьте все посторонние мысли и обратите внимание на своё дыхание. Вдыхайте быстро и выдыхайте медленно. Теперь обратите внимание на мышцы. Сначала расслабьте мимические мышцы лица: лоб, глаза, губы. Далее — мышцы шеи, грудь, спину, мышцы таза, ноги и ступни. Концентрируйтесь отдельно на каждой мышечной группе и добивайтесь полного расслабления.
Этот метод многим помогает и в разы превосходит по эффективности пересчёт воображаемых овец :)
Осторожнее со снотворными!
Таблетку выпить просто, но уже через короткий промежуток времени она перестаёт помогать. Приходится сначала увеличивать дозу, а потом переходить на более сильные препараты. Сон под препаратами не совсем здоровый, из-за чего в течение дня чувствуются вялость и сонливость.
Но бывают и такие ситуации, когда без снотворных не обойтись. Это те случаи, когда немедикаментозные методы не помогли и препараты назначил квалифицированный врач.
В последнее время популярность набрал «Мелатонин». Это гормон шишковидной железы, который участвует в регуляции ритма сна. Но мелатонин и препараты, усиливающие его естественную выработку, способны помочь лишь при лёгких нарушениях сна. Например, это смена часовых поясов или небольшой стресс.
Иногда от бессонницы принимают «Димедрол». Это лекарство против аллергии первого поколения с побочным снотворным эффектом. Но тяжёлый сон после этого препарата обеспечивает сонливость и слабость на весь следующий день.
Также от бессонницы принимают «Корвалол» и «Валокордин». Эти капли запрещены по всему миру из-за того, что в составе содержат фенобарбитал. Это вещество обладает слишком сильными побочными эффектами:
- Со стороны нервной системы: сонливость, летаргия, угнетение дыхательного центра, головокружение, головная боль, нервозность, тревога, кошмарные сновидения, ощущение разбитости, вялости, ухудшение внимания;
- Со стороны органов ЖКТ: тошнота/рвота, запор;
- Аллергические реакции: кожная сыпь или крапивница. Локальные отёки — веки, щеки или губы;
- При длительном применении — поражение печени, нарушение либидо, импотенция;
- Вызывает привыкание через 2 недели применения. После прекращения применения наблюдается синдром отмены и «отдачи».
Особенно осторожными должны быть люди с апноэ (остановка дыхания во время сна). Многим из нас доводилось слышать храп, который резко прерывается на некоторое время. Затем дыхание восстанавливается, сопровождаясь сильным всхрапом. Дыхание останавливается из-за того, что нёбо западает и закрывает дыхательные пути.
Под действием снотворного человек с апноэ может проспать последнюю возможность вздохнуть. Такие случаи приводят к летальному исходу.
Разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) в подавляющем большинстве случаев помогает избавиться от проблем с бессонницей. Ведь нарушения сна в основном сопровождаются именно психологическими проблемами. Метод РДТ за последние 60 лет доказал на практике свою эффективность в борьбе с психическими расстройствами.
