У людей появились срочные вопросы, на которые нужны ответы.
Как побороть тревожность, начать действовать и понять, что предпринятые действия полезны и рациональны?
Со многими людьми происходит такая ситуация: они как будто бы находятся в состоянии паралича действий. То есть надо что-то сделать, но они не могут. Всё кажется очень сложным и непонятно, что нужно предпринять.
Как преодолеть тревожность и откуда она вообще берётся?
Имя этой гипертревожности — страх. Разберём поэтапно, что с нами происходит и как с этим быть.
Первый момент. Когда мы встречаемся с непредвиденной ситуацией, когда много неясностей, то вырабатывается кортизол. В этом время кровь вся от мозга уходит. Она переходит в руки и ноги, поэтому реакция на страх у нас: бей, замри или беги. Мы в этот момент не понимаем, что объективно происходит на самом деле.
Страх за которым следуем выброс гормонов — это нормально.
Второй момент. Следующая стадия — когда мы начинаем задавать вопросы и оглядываться по сторонам. Например, человек понимает, что прилип к дивану и никак с этого дивана слезть не может. Потому что нафантазировал себе всякого страшного и неприятного.
И тут важно понять, что мозгу всё равно, происходит ли это на самом деле или мы это воображаем. Накручивая себя: «А что же теперь будет, а как же это всё плохо», человек сам усиливает выработку кортизола и, соответственно, продолжает находиться в напряжении.
Мысли — это одно. А факты — это другое.
Третий момент. Мысли, эмоции и действия взаимосвязаны. От того, что мы делаем — зависит то, как мы себя чувствуем.
Отсюда схема: делай то, что можешь. Например, наведите порядок в квартире, или читайте определённые книжки, которые переключат внимание с переживаний. Или идите в спортзал.
Зачем? Физическая активность вызывает всплеск гормонов. Выделяется эндорфин, который является антидотом от кортизола. Соответственно, в теле появляется ресурс. Тело, и мышцы расслабляются, кровь поступает в мозг. И, как минимум, появляются другие мысли. Мы начинаем замечать возможности, которые не замечали в состоянии стресса.
В зависимости от того, что я делаю — я себя определённым образом чувствую.
А как в этой ситуации начать действовать быстро и продуктивно? Для некоторых людей сейчас действительно кризисный момент и неизвестно, что ждёт дальше. Но в этой ситуации надо суметь быстро собраться. Преодолеть паралич действий, придумать решение, подготовиться к завтрашнему дню. Но как?
Как выйти из гипертревожности и начать действовать
Проблема излишней тревожности в ситуации неопределённости в том, что человек на маленьком ресурсе пытается решить глобальные задачи. Не нужно пытаться решить сразу всё: просчитать, что будет со мной через полгода, строить какие-то серьёзные стратегические задачи. Наоборот, маленькими шажками начинайте двигаться в сторону ресурса.
Первый из маленьких шагов: вернуть мозгу кислород и кровь. Для начала важно на бытовом уровне для себя что-то сделать: приготовить завтрак, сделать с ребёнком домашнее задание. И уже когда переключаетесь на бытовые вещи, где можете контролировать ситуацию и где понятно, что на каждом шаге происходит, — тогда сделайте следующий маленький шаг. Не нужно пытаться широко шагать в ситуации неопределённости — не получится.
Лайфхаки продуктивности в состоянии неопределённости
1. Расслабление и тонус мышц
Когда человек находится в состоянии страха, он напряжен. В этом состоянии мышцы испытывают сильное напряжение. Если постоянно испытываете физическую боль, то это сигнал, что тело в стрессе. Телу нужна помощь. Предпримите действия по расслаблению мышц: через горячий контрастный душ или лёгкую бытовую активность.
2. Аналитическое состояние
Следующий момент, что помогает снизить силу переживания: важно от эмоционального состояния уйти в аналитическое состояние. Для того, чтобы уйти в аналитическое состояние, начните писать список задач.
Напоминаем и призываем: в форс-мажоре не пытайтесь планировать на полгода вперёд. Пишите то, что нужно сделать сегодня. Это даст маленький ресурс. Получилось — хорошо. Следующий шаг — составьте список на неделю.
3. Делать то, что хорошо получается
Со стресса помогают переключиться занятия, которые точно знаете, хорошо получаются. Например, по работе хорошо получается общаться с поставщиками. Значит, созвонитесь с поставщиками. Не пытайтесь решить другую задачу, которая потратит весь ваш интеллектуальный ресурс.
4. Фрирайтинг
Хорошей практикой будет начать что-то писать для себя. В психологии есть такое упражнение, как свободное письмо — фрирайтинг. Садитесь, берёте ручку, тетрадку и начинайте прописывать своё состояние.
Почему эта практика работает? Выговаривая, проговаривая через технические моменты, через формулировку слов и предложений, происходит переключение эмоциональной составляющей на аналитическую.
5. Окружение
Если в вашем окружении трезво мыслящие люди — замечательно. Можно созвониться, можно встретиться,можно обсудить, опираясь на факты. Рассмотрите, что из текущего положения дел можно отыграть в свою пользу, а что из этого нужно обойти.
6. Разгрузочные дни на воде — от 1 до 7 дней
Лечебное голодание нормализует работу психики. Научным путём (В.Б. Гурвич, Л.А. Модонова) установлено, что лечебное голодание помогает людям со следующими проблемами:
- повышенная возбудимость и раздражимость;
- колебания настроения;
- проблемы с концентрацией внимания;
- несдержанность во взаимоотношениях;
- неуверенность в себе;
- депрессия.
Продолжительное лечебное голодание (3-7-14 дней) приводит к значительному улучшению эмоционального состояния.
Самое крутое, что можно сделать — это комбо из вышесказанных лайфхаков и голодания. Эффект 100%.
Мы гарантированно переходим на треугольник: начинаю мыслить по-другому → начинаю ощущать себя по-другому → действую по-другому.
Убийцы спокойствия и продуктивности
Окружение, которое мыслит слухами, мыслями по поводу того, как всё нестабильно, как всё плохо, что нам делать. И если я взволнован, если ты взволнован, и если мы вдвоём друг дружке добавим этого волнения, то получится море со штормом из наших эмоций.
Депрессанты — алкоголь и сигареты. Есть распространённое мнение, что алкоголь и сигареты успокаивают и снимают стресс, а курение даёт возможность сконцентрироваться и даже является методом самолечения.
Здесь человк сталкивается с замкнутым кругом: на начальных этапах алкоголь и курение приносит облегчение. Но в дальнейшем включаются биологические механизмы, которые ведут к ухудшению и психического состояния. При этом, исследования показали, что после прекращения курения тревога и стресс заметно уменьшаются.
Отсутствие бытовой активности. Бытовая подвижность — двигательная активность в течение дня. Низкая повседневная активность может привести к зацикленности на негативных мыслях, депрессии и параличу действий.
Бытовая активность полезна для снятия гипертревожности, так как способствуют высвобождению в организме эндорфинов. В течение дня выделите 3-4 раза по 10-15 минут домашним делам, которые активизируют бытовую подвижность. Это улучшит настроение и уменьшит признаки беспокойства.
Думскроллинг — это ситуация, когда человек продолжительное время листает ленту и читает плохие новости. Это ведет к подавленности и депрессивному состоянию. Термин образовался из двух английских слов: «doom» — рок, трагедия, обреченность и «scrolling» — (прокручивание ленты в соцсетях и на других онлайн-платформах).
Психолог Тесс Бригэм утверждает: «Думскроллинг негативно влияет на ментальное здоровье, от него нет никакой пользы. Он только способствует параноидальному отношению к миру. Когда вы постоянно потребляете негативные новости, вы можете не ощущать их влияние на психику. Однако как только вы закрываете глаза и пытаетесь заснуть, в мозгу начинают вертеться увиденные ужасные образы».
Как сохранить работоспособность
Чтобы машина ехала, одна из составляющих — нужно заливать туда бензин. Да, от заправки до заправки машина пробегает определённые расстояния, но бензин заливать нужно.
Наше топливо — мотивация. Это внутреннее состояние, которое направляет поведение, направленное на достижение целей. То есть у нас обязательно должны быть цели. Каждый день напоминайте себе о них. Цели должны быть постоянно в фокусе сознания.
Мотивация — ваше топливо. Для поддержания мотивации держите фокус на целях.
Остерегайтесь убийц спокойствия
Есть вещи, которые толкают не обязательно назад, но куда-то в сторону. Это, в первую очередь, убийцы спокойствия, о которых мы только что говорили. Но особенно это касается думскроллинга.
Так, если каждый раз, с одной стороны, понимаете, что нужно двигаться вперёд, а с другой стороны, заходите на новостные сайты и начинаете читать новости, которые повышают негативную эмоциональную составляющую, которая уводит с пути, значит, уберите эти новости.
Новостные каналы на текущий момент переполнены противоречивой информацией. Её частое и неразборчивое потребление эмоционально разбалтывает, тратит личные силы. А когда человек тратит ресурс на совладание с эмоциями, то не до действий. Все силы уходят на то, чтобы контролировать свою эмоциональную составляющую.
Желаем, чтобы у вас всё было так, как вы хотите. Чтобы даже в ситуации неопределённости вы контролировали свою жизнь.
Эти ссылки о лечебном голодании отобраны для вас вручную
Лечебное голодание: похудение, омоложение и лечение
10 дней голодания — интервью с Агриппиной
Подкаст «Правда тела» — голодание лечит или убивает?
Все самые свежие материалы о здоровье мы теперь публикуем в Телеграм-канале. Подписывайтесь! Telegram
