Кристина
Савицкая
Врач-психотерапевт
Алеся Дугина
Редактор
Сергей
Барвинский
Главред
Ирина Братухина
Иллюстратор
Статьи с похожей темой
Удержать вес сложнее, чем похудеть. Что делать? Не просто вода: что пьют пациенты SpaGolod во время голодания? Как выйти из депрессии без таблеток с помощью лечебного голодания?
Голодание онлайн
2 дня подготовки
+ 3 дня пищевой паузы
+ 3 дня выхода
Всего 8 дней для
оздоровления, очищения и похудения
Осознанное питание — это не диета, а скорее способ улучшить здоровье и качество жизни через внимательное отношение к процессу приёма пищи. Оно помогает лучше понимать своё тело и наладить отношения с едой.
Врач-психотерапевт SpaGolod Кристина Сергеевна Савицкая дала несколько рекомендаций, которые помогут вам перейти на осознанное питание.
На пути к осознанному питанию
Перед началом приёма пищи можно выразить благодарность за еду, которую вы получаете. Это помогает настроиться на позитивный лад и осознать ценность момента. А вот и советы, благодаря которым ваше питание станет более осознанным.
Ешьте медленно
Медленное поглощение пищи позволяет организму вовремя распознать сигналы насыщения. Когда вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал от желудка, что он уже наполнен, и есть риск переедания. Постарайтесь пережёвывать еду тщательно и уделять внимание каждому кусочку.
Ощущайте вкус и запах пищи
Обратите внимание на оттенки вкуса и аромата блюд — они действительно разнообразны. Вкусовые рецепторы расположены не только на языке, но и в полости рта, и даже в носу. Чем больше внимания вы уделяете ощущениям, тем сильнее наслаждаетесь пищей.
Сосредоточьтесь на процессе еды
Попробуйте исключить отвлекающие факторы: телефон, телевизор, компьютер. Если вы сосредоточены не на еде, мозг меньше вовлечён в процесс питания, и вы можете не почувствовать, что уже насытились. В итоге может случиться переедание.
Отделяйте голод от эмоций
Научитесь различать физический голод и эмоциональный. Физический голод возникает постепенно и сопровождается телесными сигналами (слабость, урчание в животе). Эмоциональный же часто приходит внезапно и может сопровождаться стрессом, скукой или тревогой. Осознав разницу, легче контролировать потребление пищи.
Оценивайте состояние после еды
После каждого приема пищи задавайте себе вопрос: как я себя чувствую? Если еда вызывает дискомфорт или тяжесть, возможно, стоит пересмотреть порции или выбор продуктов. Цель осознанного питания — чувствовать лёгкость и энергию после трапезы.
Следите за эмоциями
Замечайте, какие эмоции возникают до, во время и после еды. Иногда мы едим, чтобы заглушить негативные чувства (грусть, беспокойство), хотя телу это не нужно. Признание эмоций поможет вам управлять своим питанием.
Не делите еду на «хорошую» и «плохую»
Все продукты имеют свою ценность, важно лишь найти баланс между ними. Попробуйте выбирать блюда, которые приносят удовольствие и питают ваше тело энергией.
Процесс приготовления пищи сам по себе может стать медитативным занятием. Когда вы готовите самостоятельно, вы лучше понимаете, из каких ингредиентов состоит блюдо, и сможете регулировать количество соли, сахара, жиров.
Прислушивайтесь к своему телу
Тело даёт подсказки, когда пора остановиться или продолжить есть. Например, чувство лёгкого наполнения в желудке — сигнал, что пришло время закончить прием пищи.
Упражнение «Изюминка»
Это упражнение поможет вам лучше понять, что такое осознанное питание. Для его выполнения нам понадобятся две изюминки.
Почему именно изюминки? Это нейтральный продукт, с которым обычно не связано никаких эмоций. В дальнейшем вы можете повторять это упражнение с другими продуктами, например, с маленькими кусочками сыра, фруктов или даже шоколада. Но сначала лучше взять что-то нейтральное. Наш выбор — изюминки.
1. Знакомство с Изюминкой. Сначала возьмите одну изюминку и познакомьтесь с ней. Изучите её внешний вид: контуры, размер, текстуру, складочки, выступы, дефекты, цвет — светлая она или тёмная, какие есть переходы оттенка. Посмотрите на свет, как она меняется.
Приблизьте её к глазам или отдалите, поиграйте, как будто вы художник, который должен нарисовать эту изюминку. Максимально точно изобразите её.
2. Тактильные ощущения. После того, как вы рассмотрите изюминку со всех сторон, потрогайте её. Обратите внимание на свои ощущения. Положите её на ладошку, закройте глаза и почувствуйте её вес, как она касается кожи. Исследуйте кончиками пальцев, подушечками, попытайтесь понять, какой она формы, температуры, упругая или мягкая.
Перебирайте её между пальцами и сосредоточьтесь на звуке. Поднесите к носу, понюхайте, попробуйте различить её аромат. Запахи тесно связаны с эмоциями и помогают ощутить вкус.
3. Осознанное употребление. Медленным, осознанным движением поместите изюминку в рот. Не делайте это автоматически, а медленно, с пониманием. Познакомьтесь с изюминкой через рецепторы вашего рта. Ощутите её форму, вес, температуру с помощью языка.
Обратите внимание на любые ощущения от присутствия изюминки во рту. Раскусите её и обратите внимание на процесс: как вы это делаете, есть ли звуки. Почувствуйте вкус, который возникает у вас во рту, и все реакции, которые возникают в теле.
4. Осознание и сравнение. Когда почувствуете, что пора глотать изюминку, сделайте это намеренно и осознанно. Следите за её движением по пищеводу, насколько это возможно. Упражнение лучше делать, когда у вас лёгкий голод, не после сытного обеда.
Ощутите тяжесть этой маленькой изюминки в желудке и сравните ощущения до и после упражнения. Просканируйте тело и почувствуйте изменения.
5. Повторение упражнения. Сделайте небольшой перерыв, расслабьтесь и возьмите вторую изюминку. Повторите все те же действия: медленно познакомьтесь с ней, послушайте, потрогайте, проглотите и почувствуйте изменения в желудке.
Сравните ощущения после первой и второй изюминки. Это упражнение рекомендуется выполнять 1 раз в 2–3 дня на протяжении 2–3 недель, чтобы натренировать внимание и быть в моменте здесь и сейчас во время еды.
Желаю всем удачи и осознанного питания!
