Как голодание помогает спортсменам в улучшении результата



Центр SpaGolod выступил спонсором ежегодного многодневного марафона (трейлраннинга) в Крыму — Crimea x Run, прошедшего в октябре 2021 года.

В связи с этим мы подготовили материал о связи лечебного голодания с бегом и о том, как разгрузочно-диетическая терапия (РДТ) помогает в подготовке или при восстановлении после подобных нагрузок.

Связь голодания и спорта

Длительное лечебное голодание на воде имеет общие корни с любым спортом. Их объединяет то, что это всё формы работы над собой и своим организмом. Особенно близко оно связано с теми видами, для которых характерны длительные нагрузки — например, трейлраннинг.

Что происходит в организме при голодании

При голодании человек не просто ничего не делает. В организме запускается колоссальное количества механизмов, которые позволят добиться лечебных эффектов. Ускоряется регенерация, происходит очищение от клеточного уровня, улучшается работы всех внутренних органов. Это генетически запрограмированная реакция, которая предназначена для эффективного поиска пищи.

Способность голодать тренируется так же, как тренируется выносливость для длительных забегов и ультрамарафонов. РДТ и спорт с этой точки зрения — родственные явления.

Чем РДТ полезна спортсменам

Прохождение курса лечебного голодания поможет спортсменам во многих аспектах. Разберём наиболее популярные и научно исследованные.

Быстрое снижение веса к спортивному мероприятию

Каждый лишний килограмм при беге — это дополнительная нагрузка на суставы, в первую очередь коленные и голеностопные. Доказано, что полные люди более склонны к получению травм при беге [1, 2, 3]. Особенно важно это для трейлраннинга, ведь нагрузки на организм здесь и так огромные. Логичным выходом будет похудеть, чтобы подойти к старту в наилучшей форме. Голодание — самый эффективный краткосрочный метод снижения веса, ведь при нулевом поступлении калорий дефицит будет максимальным.

В центре SpaGolod пациенты в среднем теряют до 10 % от массы тела за неделю. Похожие результаты показали и исследования [4, 5, 6]. Не менее важный положительный эффект похудения — снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Развитие адаптивных возможностей

Для развития адаптивных возможностей организма. После прохождения программы РДТ человек лучше переносит стресс, его организм легче реагирует на изменения окружающей среды. Это полезно для трейлраннеров, которые сталкиваются с серьёзными продолжительными нагрузками. Представляете, как сложно пробежать 170 км по горам за 5 суток?

Развитие психологической устойчивости

Для развития психологической выносливости и устойчивости. Ультрамарафонцы сталкиваются с большой психологической нагрузкой, которая для неподготовленных людей может оказаться даже сложнее физической. Несколько часов спортсмены проводят наедине с собой, им необходимо непрерывно преодолевать возникающие трудности и уговаривать себя не сойти с дистанции. Аналогично и при голодании сроком от 3 дней — развивается и тренируется умение перетерпеть, ведь в первые дни чувство голода будет особенно сильным.

Во время голодания развивается префронтальная кора мозга, которая отвечает за силу воли и умение достигать долосрочных целей.

Эффективное преобразование энергии

Для тренировки использования жиров в качестве источника энергии. Всего у организма два источника — основной (углеводы, преобразующиеся в глюкозу) и запасной (жиры). При голодании в условиях отсутствия поступления углеводов организм переходит на запасной вариант. Он начинает расщеплять жир, получая жирные кислоты и кетоновые тела. Первые используют в качестве источника энергии скелетные мышцы и сердце. Мозг и другие органы задействуют кетоны.

Умение переключаться между источниками энергии поможет трейлраннерам на длинных дистанциях, когда запасы гликогена в мышцах и печени иссякнут. Это происходит спустя 2-4 часа после старта. На «жировом» же топливе можно работать гораздо дольше, при этом сохраняя ясность ума и лёгкость движений — состояние, характерное для кетоза.

Увеличение концентрации гликогена

Для формирования сверхнормальной концентрации гликогена в мышечных волокнах. Краткосрочное голодание непосредственно перед стартом может приводить к суперкомпенсации гликогена и его повышенному содержанию в мышцах, что позволит показать лучшие результаты [7, 8]. Это другая схема использования источников энергии, эффективная для менее длинных дистанций (полумарафон и марафон).

Лечение и профилактика заболеваний

Для лечения заболеваний, восстановления здоровья и организма после нагрузок. Голодание может помочь при подготовке к бегу. Это работает и в обратную сторону — спортсмены более легко переносят прохождение курсов голодания благодаря своим адаптационным способностям. О том, при каких болезнях и для каких других положительных эффектов показаны программы РДТ, читайте в этой нашей статье.

В качестве одного из примеров успешного и неоднократного прохождения курсов разгрузочно-диетической терапии в нашем центре можно привести создателя и директора гонки Crimea x Run Ивана Петрова.

Что ещё говорят исследования о связи голодания и спорта

Помощь в преодолении «марафонской стены»



В исследовании 2010 года изучали важность источников энергии для марафонцев [9]. Не менее 40 % спортсменов сообщали о наступлении эффекта «марафонской стены» — состояния крайней усталости и резкого ухудшения самочувствия. Возникает этот эффект при полном истощении запасов гликогена. Если же организм натренирован на переключение на запасной источник энергии в виде расщепления жиров, вы сможете этого избежать. Это ещё больше актуально для трейлраннеров, ведь для таких длительных забегов гликогена не хватит точно, в отличие от классического марафона.

Более эффективное использование жиров

  • Важность использования жиров в виде «топлива» для работающих при беге мышц подтвердила и работа 1980 года [10]. Мы только что разобрали, как голодание помогает более эффективно переключаться между разными источниками энергии.
  • В исследовании 1986 года пришли к выводу, что жиры — это предпочтительный источник энергии при беге, однако они могут ограничивать скорость [11]. Поэтому в случае более коротких дистанций (полумарафон и марафон) оптимальное время обеспечивается углеводным «топливом», при условии, что его хватит на весь забег. Для трейлраннинга средняя скорость ниже, поэтому жиры предпочтительнее.
  • Исследование 1985 года показало, что у опытных спортсменов-марафонцев более высокая скорость обмена жиров по сравнению с обычными людьми [12]. Именно это качество помогает развить лечебное голодание. Также было подтверждено, что для длительных забегов важен выбор жиров в качества источника энергии для мышц, так как запасы углеводов (гликогена) ограничены.

Повышенная адаптация к нагрузке



Работа 2015 года показала, что тренировки в истощённом состоянии (в том числе при голодании) усиливают адаптацию скелетных мышц [13]. Это проявляется в виде улучшения переносимости нагрузок, увеличения максимальной активности митохондриальных ферментов и скорости окисления жиров.

Выводы

  • Короткие сроки голодания от 1 до 3 дней используются для повышения способности мышц к накоплению гликогена. Это актуально для сравнительно небольших дистанций: полумарафонов и марафонов.
  • Для трейлраннинга больше подходит разгрузочно-диетическая терапия сроком 5-7 дней. Длительное лечебное голодание в этом случае полезно для снижения лишнего веса, повышения адаптационных возможностей и тренировки использования жиров в качестве источника энергии.
  • РДТ также может использоваться в качестве восстановительной процедуры после серьёзных нагрузок.

Важно! Преимущества и недостатки голодания варьируются от одного человека к другому. Оно подходит не для всех спортсменов. Поэтому проходить такие процедуры нужно под обязательным контролем врача, который проведёт предварительную диагностику и будет следить за вашим состоянием на протяжении всего периода терапии.