Интервальное голодание

Интервальное (периодическое) голодание — это методика питания, при которой происходит циклическое переключение между голоданием и периодом без ограничений в потреблении пищи. При этом не указывается, какие продукты нужно есть, акцент делается на временные промежутки приёмов пищи. Поэтому интервальное голодание — это режим питания, а не диета в общепринятом смысле этого слова.

Большинство исследований доказывают эффективность такого подхода для сжигания жира. Некоторые работы указывают и на определённые преимущества для здоровья: регуляция уровня сахара в крови, улучшение липидного профиля и снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Рассмотрим подробнее схемы и пользу периодического голодания.

Отличия интервального голодания от традиционных диет
Схемы интервального голодания
Польза интервального голодания

Отличия интервального голодания от традиционных диет

Для стабильного снижения веса нужно поддерживать дефицит калорийности в среднем за день, неделю, месяц и так далее — пока вы не достигните цели. То есть, если вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей, вы худеете. На этом принципе и строятся все классические диеты.

Однако некоторым людям сложно придерживаться диеты из-за нескольких минусов:

При постоянном дефиците калорий вы будете испытывать чувство голода, если привыкли к обильным и высококалорийным приёмам пищи. Даже если сформируете рацион из максимально насыщающих продуктов с низкой энергетической плотностью.
Вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержания текущего веса и отнять 5-15 % для формирования дефицита. При этом придётся скрупулёзно вести подсчёт всей съедаемой пищи. Как показывает практика, большинство непривыкших к этому людей допускают значительные просчёты — на сотни и даже тысячи ккал.
Придётся отказаться или значительно ограничить множество категорий продуктов, к которым вы привыкли. Это сладости, выпечка, алкоголь, высокожировая и содержащая сахар пища.
Длительное ограничение калоража приводит к метаболической адаптации, которая затрудняет дальнейшую потерю веса.

Этих недостатков лишено интервальное голодание. Вам нужно ограничивать себя лишь определённые промежутки времени, а в другие периоды вы можете есть всё, что хотите. Как правило, такой режим переносится проще и всё еще поддерживается принцип общего среднего дефицита калорийности.

Схемы интервального голодания

Обратите внимание! Хотя эти методики можно самостоятельно применять в домашних условиях, перед началом важно проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний.

Пропуск приёма пищи

С точки зрения сложности соблюдения это самый простой вариант периодического голодания. Вам нужно пропускать один из приёмов пищи каждый день или хотя бы 5 дней в неделю. Это может быть завтрак, обед или ужин. Схема отлично подходит для занятых людей — вы пропускаете тот приём, когда максимально загружены. Концентрация на чём-то другом (работа, учёба) поможет справиться с чувством голода.

Недостаток заключается в том, что если не контролировать своё пищевое поведение, можно неосознанно компенсировать пропущенный приём большим количеством пищи. Это сведёт все старания к нулю. Поэтому такая схема подойдёт только для людей, у которых нет времени на расчёт калорий и использование более сложных методик. Если же снижения веса не последует, используйте другие способы интервального голодания.

Пищевые окна

Самая популярная методика. Сутки делятся на два периода: голодание и окно для приёмов пищи. В зависимости от длительности периодов выделяют следующие схемы:

12/12. Вариант для новичков, наиболее приближен к обычному рациону. На самом деле, многие люди неосознанно соблюдают такой режим — при 8-часовом сне достаточно не есть 4 часа до сна. В этом и заключаются его минусы — за 12 часов вполне можно успеть набрать калорий выше положенной нормы. Такой вариант подойдёт только для тех, кто ест часто и много. При этом всё равно придётся следить за калоражем.
16/8. Оптимальный и самый часто применяемый на практике вариант. Вам нужно установить окно в 8 часов (например, с 9 до 17 часов), когда вы потребляете пищу без ограничений. За это время запланируйте 2-3 приёма. Остальные 16 часов голодайте, разрешается бесконтрольное потребление воды, чая, кофе и других напитков с нулевой калорийностью (естественно, без сливок и сахара). Время начала окна выбирайте исходя из пищевых привычек. Например, если вы утром не можете без завтрака, начинайте пораньше. За калориями всё равно лучше следить, хотя бы примерно, чтобы не уйти в профицит. За 8 часов это тоже вполне возможно.
20/4. Самый жёсткий вариант, не рекомендуется новичкам, только тем, кто уже успешно применял схему 16/8. На приёмы пищи отводится всего 4 часа, желательно успеть поесть как минимум два раза. Единственная схема, при которой можно не следить за калоражем, так как за такой короткий срок наесть свыше нормы практически нереально.

Новичкам в интервальном голодании рекомендуется начать со схемы 12/12, чтобы понять основные принципы такого режима.

Затем переходите на 16/8. Первые недели используйте этот подход не каждый день, а 1-3 дня в неделю, постепенно увеличивая их количество вплоть до 7. В большинстве случаев этого будет достаточно — вы будете стабильно снижать вес и при этом хорошо себя чувствовать, не слишком сильно меняя свой рацион. Это нестрогий и гибкий режим питания, хорошо подходящий для стандартного образа жизни. Схема 20/4 рекомендуется только тем, кто не хочет считать калории и не худеет на 16/8.

Периодическое ограничение калорийности (5:2)

Периодическое ограничение калорийности (5:2) — нечто среднее между диетой с постоянным понижением калоража и разгрузочным днём на воде. При такой схеме чередуются дни с обычным питанием (5 в неделю) и дни с ограничением калорий (2 в неделю). Как правило, занижение весьма значительно, например, 20-25 % от нормы калорийности, рассчитываемой индивидуально на основе параметров человека и его образа жизни.

Встречаются и варианты, когда для дня с ограничением берётся какое-то определённое число. Чаще всего это 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Такая схема более проста для применения в домашних условиях, так как не все могут правильно оценить и подсчитать свою норму.

Как это выглядит на практике:

Понедельник — питаетесь как привыкли
Вторник — день с ограничением калорий. Организуйте два приема пищи по 250 ккал для женщин и по 300 ккал для мужчин
Среда, четверг — снова дни без ограничений
Пятница — повтор вторника
Суббота, воскресение — дни без ограничений

Будьте осторожны в дни с привычным рационом. Не налегайте на высококалорийную пищу и не пытайтесь компенсировать дефицитные периоды. Если вы переберете с калориями, за 5 дней легко выйти из дефицита в профицит и получить вместо похудения набор веса.

Разгрузочные дни на воде

Это следующий уровень — полное суточное голодание. Используются разные схемы:

24-х часовое голодание один или два раза в неделю (эти дни идут не подряд).
Чередующееся суточное голодание — день голодаем, день питаемся нормально.

Такой подход принципиально отличается от вышеприведённых схем, в том числе по получаемым положительным эффектам. Поэтому подробнее о нём напишем в отдельной статье.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание применяется достаточно давно, что позволило хорошо изучить эти методики. Рассмотрим наиболее релевантные исследования.

Снижение веса

Похудение — основная цель людей, практикующих интервальное голодание. Положительные эффекты отмечают следующие работы:

В исследовании 1998 года [1] участников с диабетом II типа и ожирением разделили на две группы: постоянное ограничение калорийности до 1200-1500 ккал и периодическое ограничение до 400-600 ккал несколько дней в неделю. Контрольная группа питалась соответственно своему обычному режиму. Через 20 недель обе группы показали значительное снижение веса по сравнению с контрольной.
В 2006 году 10 участников с индексом массы тела (ИМТ) выше 30 на протяжении 8 недель чередовали дни с привычным рационом и ограничением до 20 % от нормы калорийности [2]. Девять участников потеряли в среднем 8 % от первоначального веса.
В работе 2009 года 16 участников с ожирением использовали аналогичную схему, только ограничение составляло 25 % от нормы [3]. Средняя потеря веса составила 0,67 кг в неделю и 5,6 кг за 8 недель. Процент жира упал в среднем с 45 до 42.
Исследование 2010 года на 107 женщинах с избыточным весом в пременопаузе показало примерно одинаковую эффективность снижения калорийности до 25 % от нормы два раза в неделю по сравнению с постоянным ограничением калоража [4]. Среднее снижение веса составило 6,4 и 5,6 кг за полгода соответственно по группам. Процент жира уменьшился на 3,2 и 2,5 %.
В 2013 году 64 участников разделили на 4 группы: ограничение до 25 % от нормы калоража каждый второй день + упражнения на выносливость, только периодическое голодание в том же режиме, только упражнения и контрольная группа [5]. Вес снизился в среднем на 6, 3, 1 и 0 кг за 12 недель соответственно.
В ещё одной работе 2013 года участников также ограничивали до 25-30 % калорий от нормы, но только три дня в неделю: субботу, понедельник и среду [6]. За 6 недель потеря веса в среднем составила 6 кг, окружность талии уменьшилась на 5 см.
В другом исследовании участников разбили на группы: одна два дня в неделю урезала калораж до 25 %, а другая постоянно сидела на 75 % от нормы [7]. За 12 недель вес в среднем упал на 3,7 и 2 кг соответственно.
В работе 2013 года участники голодали каждую ночь с 19 до 6 часов (то есть всего 11 часов) в течение двух недель [8]. Затем две недели они питались по привычной им схеме. В период интервального голодания потеря веса составила в среднем 0,4 кг.

Не показало искомого эффекта следующее исследование:

В 2014 году две группы участников обильно завтракали или пропускали этот приём пищи [9]. В остальное время всем было разрешено есть что угодно. В результате не было выявлено различий в массе тела и показателях сердечно-сосудистой системы. Вес не снизился в обеих группах.

Исследования доказывают наибольшую эффективность показывают схем «пищевые окна» и 5:2. Пропуск приёма пищи может не дать никакого результата.

Профилактика и помощь в лечении диабета II типа

Периодическое голодание применяется в качестве альтернативы традиционным диетам для снижения рисков развития диабета у людей с ожирением. Рассматриваемые схемы полезны и для тех, кто уже столкнулся с этим заболеванием:

Работа 1998 года показала, что интервальное голодание улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом II типа и ожирением [10]. Группа участников, использующая ограничение до 400-600 ккал 5 дней в неделю каждую пятую неделю, показала наилучшие результаты по сравнению с группой с постоянным ограничением калоража. За 20 недель большее количество пациентов этой группы достигло нормального уровня гликированного гемоглобина (HbA1c).
Периодическое снижение калорийности до 25 % от нормы два раза в неделю за полгода улучшило уровень инсулина натощак и показатель инсулинорезистентности [11].
В работе 2013 года отмечалось превосходство интервального голодания над постоянным ограничением калорий в краткосрочной перспективе для улучшения чувствительности к инсулину [12].
Исследование 2015 года показало, что использование пищевых окон ослабляет метаболические заболевания и полезно на протяжении всего периода голодания [13]. Ограничение доступа к пище окном в 8-9 часов стабилизировало и обратило вспять метаболические заболевания у мышей с ожирением и диабетом II типа.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Периодическое голодание помогает снизить артериальное давление и облегчить симптомы астмы:

В исследовании 2006 года [14] участники с астмой 8 недель находились на периодическом голодании через день с ограничением до 20 % от нормы калоража. Контроль и качество их жизни, а также связанные с астмой симптомы значительно улучшились. Пиковая скорость выдоха увеличилась уже после двух недель режима и сохранялась на протяжении всего периода исследования. Улучшение клинических данных связали со снижением уровней холестерина, триглицеридов и маркеров окислительного стресса.
8 недель периодического голодания с урезанием рациона до 25 % калорий от нормы каждый второй день привело к снижению систолического артериального давления в среднем на 8 мм рт. ст. у пациентов с ожирением [15].
6 месяцев такой же схемы, но только 2 дня в неделю привело к снижению систолического давления на 4 мм рт. ст. и диастолического на 4,3 мм рт. ст. [16].
6 недель трёхдневного ограничения рациона до 25-30 % от нормы уменьшило систолическое и диастолическое давление в среднем на 9,67 и 8,36 мм рт. ст. соответственно [17].

Эти работы позволяют сделать вывод о пользе интервального голодания для снижения рисков развития ишемической болезни сердца у людей с ожирением. Кроме того, такой режим может помочь при астме.

Улучшение липидного профиля

Ухудшение липидного профиля приводит к развитию атеросклероза, который повышает риски инфаркта, инсульта и других заболеваний. Интервальное голодание способно улучшить основные показатели:

За 8 недель диеты с циклическим ограничением рациона до 25 % от нормы общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды снизились в среднем на 21, 25 и 32 % соответственно [18]. Уровень ЛПВП остался без изменений.
Похожую картину показало и более длительное исследование 2010 года, проводившееся в течение полугода [19]. Рацион также ограничивался до 25 %, но только два дня в неделю. Общий холестерин в среднем снизился с 5,1 до 4,8 ммоль/л, ЛПНП с 3,1 до 2,8, триглицериды с 1,2 до 1,0. ЛПВП остался неизменным — 1,5 ммоль/л.
Сочетание упражнений на выносливость с ограничением калорийности до 25 % от нормы каждый второй день снизило ЛПНП холестерин на 12 % за 12 недель [20]. Интересное отличие — у участников отметили увеличение уровня ЛПВП в среднем на 18 %, что можно объяснить подключением физической активности.

Вывод

С некоторым оговорками (не забываем про соблюдение дефицита калорийности), интервальное голодание — неплохой инструмент для долгосрочного снижения веса, наряду с традиционными диетами. Эту методику можно практиковать в домашних условиях. Кому-то будет легче переносить непродолжительные ограничения по времени, чем постоянно держать урезанный рацион. По эффективности оба подхода не отличаются.

Если вы решили попробовать интервальное голодание на практике, помните, что качественный состав рациона всё равно имеет решающее значение. Кратковременные временные ограничения не помогут, если вы в разрешённые интервалы объедаетесь фастфудом и тортами.

Если же вы хотите худеть, вообще не обращая внимания на калории и состав пищи, а также получить ещё больше бонусов для здоровья — переходите на следующий уровень. Это разгрузочные дни на воде и более длительные периоды абсолютного голодания. Подробнее об этих схемах — в статьях «Суточное голодание» и «От интервального голодания к лечебному голоданию (РДТ)».

Эти ссылки о лечебном голодании отобраны для вас вручную

Лечебное голодание: похудение, омоложение и лечение

Особенности и нюансы лечебного голодания

10 дней голодания — интервью с Агриппиной

Подкаст «Правда тела» — голодание лечит или убивает?