0-4 часа — анаболическая стадия

Анаболическую стадию ещё называют периодом роста. Организм сжигает и накапливает питательные вещества, полученные во время последнего приёма пищи. Основной источник энергии на этой стадии: глюкоза из последнего приема пищи.

Основные процессы анаболической стадии голодания

Пища расщепляется на глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты. Среднестатистический человек тратит первые 4 часа на быструю переработку питательных веществ, полученных после последнего приема пищи: организм расщепляет углеводы, белки и жиры на глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты.

Поджелудочная железа выделяет инсулин. После приёма пищи начинается всасывание — сахар поступает в кровь. В ответ на это вырабатывается инсулин. Уровень сахара в крови продолжает расти в зависимости от количества и качества пищи. Вслед за этим растёт концентрация гормона инсулина, который снижает уровень сахара.

Инсулин доставляет питательные вещества в клетки. Снижение уровня сахара в крови сопровождается доставкой глюкозы в ткани. Инсулин, выделяемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, где она сразу же используется для производства энергии или сохраняется для последующего использования либо в виде гликогена (кратковременное хранение глюкозы), либо в виде жира (долгосрочное хранение). Через четыре часа после последнего приема пищи уровень глюкозы и инсулина возвращается к нормальному уровню.

Уровень лептина повышается, а грелина снижается. Грелин, «гормон голода», возбуждает аппетит. Лептин даёт чувство насыщения. После еды уровень грелина падает, а уровень лептина повышается, сигнализируя мозгу о том, что вы сыты.

Влияние анаболической стадии на здоровье

Для долгосрочного здоровья важно сбалансировать период клеточного роста с разрушением и очисткой дисфункциональных клеток. Однако преобладание перекусов и частых приемов пищи означает, что человек проводит большую часть времени бодрствования (и некоторые часы сна тоже) в анаболическом состоянии. Организм не успевает запустить заложенную природой систему клеточного обновления из-за отсутствия временных интервалов между приёмами пищи.

4-16 часов — катаболическая стадия

Глюкоза по-прежнему является основным источником энергии. А когда запасы гликогена почти иссякнут, организм начнёт использовать жировые запасы и кетоновые тела. Основной источник энергии на этой стадии: глюкоза из печеночного гликогена и жирные кислоты из жировых запасов.

Точное время, когда организм начнет переходить от использования глюкозы к использованию жиров и кетонов для получения энергии, зависит от 2 факторов: запас гликогена и количество энергии, которую вы сжигаете в течение дня.

Переключение происходит быстрее, если вы тренируетесь. Это связано с тем, что во время тренировочного процесса организм быстрее сжигает запасы гликогена. Медленное переключение происходит в случае нарушения метаболизма. Например, резистентность к инсулину.

Основные процессы

Глюкагон запускает расщепление гликогена в печени. Как только уровень глюкозы в крови и инсулина упадет, поджелудочная железа начнёт высвобождение глюкагона — катаболического гормона, который стимулирует расщепление гликогена (запасённой глюкозы) для получения энергии. Глюкагон мобилизует запасы глюкозы из печени и мышц, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Влияние катаболической стадии на здоровье

Когда тело выходит из «анаболического состояния», то оно физиологически готово для клеточной очистки — аутофагии. Это процесс, который представляет собой механизм очистки клеток от старых и поврежденных белков и органелл. Этот процесс может помочь уменьшить воспаление, повысить иммунитет и улучшить общее здоровье.

16-24 часа — жиросжигание и плавный переход к кетозу

Начинается синтез кетоновых тел из жирных кислот, и полученная энергия поступает в мышцы и мозг. К 18 часам организм полностью переходит в режим сжигания жира. Исследования показывают, что при голодании в течение 12-24 часов производство энергии из жира возрастает на 60%, причём существенный рост происходит через 18 часов.

Основные процессы

Организм плавно переходит на неуглеводные источники питания. В этой зоне тело все еще работает на глюкозе, но теперь оно значительно больше использует альтернативные источники энергии.

Уровень глюкозы начинает повышаться. Когда запасы гликогена израсходованы, в организме начинается глюконеогенез — метаболический путь, который приводит к образованию глюкозы из неуглеводных источников, таких как лактат, глицерин и аминокислоты.

1-3 и последующие дни голодания — стадия кетоза

Теперь организм получает энергию из жира. Избыток энергии в результате окисления жиров превращается в кетоновые тела. Это метаболическое состояние называется «кетоз» из-за повышения концентрации кетоновых тел. Кетоновые тела — это продукт, который образуется в процессе расщепления жировых запасов. Основной источник энергии: жирные кислоты и кетоновые тела и глюкоза в результате глюконеогенеза.

Основные процессы

Гликоген печени перестает быть источником глюкозы. К третьему дню пищевой паузы оставшийся в печени гликоген будет полностью израсходован.

Уровень глюкозы снижается и стабилизируется. Выработка глюкозы в результате глюконеогенеза достигает максимума вскоре после 24-часовой отметки и составляет около 150 г./сут, а затем снижается и остаётся на уровне примерно на 80 г/сут через 48 часов.

Инсулин находится на самом низком уровне с момента начала голодания. Это повышает чувствительность к инсулину, что особенно полезно при высоком риске развития диабета или инсулинорезистентности.

Общая выработка грелина снижается. На протяжении третьего дня голодания уровень грелина, как правило, остается стабильно низким — как после еды. Как ни парадоксально, чем дольше мы голодаем, тем меньше чувствуем голод.

Влияние стадии кетоза на здоровье

Вы худеете, так как во время кетоза организм получает энергию из запасов жира.

Уменьшение уровня инсулина. 3-дневное голодание снижает уровень циркулирующего инсулина и глюкозы на 30% и более, что может способствовать снижению риска метаболических заболеваний, уменьшению запасов жира в теле и повышению чувствительности клеток к инсулину.

Снижение воспаления. Лечебное голодание помогает снизить уровень воспаления в организме, так как оно может уменьшить выработку цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

Изменения в микробиоме кишечника. Голодание также изменяет состав микробиома кишечника, что приводит к уменьшению патогенных бактерий и улучшает здоровье кишечника.

Регенерация иммунных клеток. Во время голодания организм перерабатывает иммунные клетки, которые повреждены при борьбе с вирусами, бактериями и микробами. Чтобы восполнить «нехватку охранников», организм быстро генерирует новые иммунные клетки. Запускается процесс регенерации иммунной системы, и клетки переходят в режим самообновления. Иммунная система становится сильнее.

Что дальше?

Мы перечислили основные стадии голодания. Теперь вы знаете, что на лечебном голодании происходят вполне естественные физиологические процессы.

Обращаем внимание, что перед началом голодания важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Также врач-специалист по лечебному голоданию на основании данных о текущем состоянии вашего состояния здоровья назначит оптимальный срок голодания исходя из целей, которые вы хотели бы достичь благодаря голоданию.

Предлагаем познакомиться с лечебным голоданием в трёх форматах

• GolodOnline — голодайте из любой точки мира под наблюдением врачей на 8-дневной программе голодания онлайн.
• Медцентр SpaGolod в Москве — 3-, 7- или 10-дневные программы голодания под контролем врачей с лечебными и СПА-процедурами.
• Замковое имение Langendorf — совмещайте семейный отдых и лечебное голодание премиум-класса в Калининграде.