Четыре простых схемы интервального голодания, которые изменят вашу жизнь

«Есть такое выражение: „Все болезни — через рот“. Это действительно так, потому что 99% из 37000 известных в медицине заболеваний у человека — от неправильного питания» — сообщил Владимир Давыдов, врач и автор книг по питанию, голоданию, долголетию.

Как сделать так, чтобы питание приносило пользу? Голодать! И главный помощник в этом — интервальное (прерывистое) голодание. Чтобы оно стало инструментом оздоровления организма, его нужно внедрить в повседневную жизнь, считает Владимир.

Схемы интервального голодания

Лучше всего следовать одному и тому же плану прерывистого голодания каждый день, встраивая время приёма пищи и голодания в свой повседневный образ жизни. Но это не всегда обязательно. На начальном этапе необходимо совершить путешествие по миру прерывистого голодания. В нём нет никаких жёстких правил, он очень гибкий. Вы можете смешивать, сочетать и выбирать, одним словом — экспериментировать, чтобы понять, что подходит именно вам.

Видов интервального голодания очень много, но для начала рассмотрим четыре наиболее простых схемы.

Схема 1 — прерывистое голодание 12:12

Вы съедаете всю свою еду в течение 12 часов — с 8.00 до 20.00. Остальные 12 часов — «окно воздержания от пищи». Большинство людей во всём мире живёт по этому плану прерывистого голодания, даже не подозревая об этом.

Схема 2 — прерывистое голодание 16:8

Вы съедаете всю свою еду в течение 8 часов — с 10.00 до 18.00. Остальные 16 часов не едите. Самый популярный вид прерывистого голодания. Из трёх основных приёмов пищи обычно исключается завтрак.

Схема 3 — прерывистое голодание 20:4

Вы съедаете всю свою еду в течение 4 часов — с 12.00 до 16.00. Остальные 20 часов воздерживаетесь от приёма пищи. Исключается завтрак и обед.

Схема 4 — прерывистое голодание 23:1, OMAD

Вы съедаете всю свою еду в течение 1 часа. Обычно это ужин с 19.00 до 20.00. Остальные 23 часа воздерживаетесь от приёма пищи. Завтрак и обед исключается.

Что можно есть на интервальном голодании

В то время, когда вы не едите, разрешается пить воду и напитки с низкой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай, бульоны, минеральная вода.

Во время периодов приёма пищи «питаться нормально» — не значит есть всё подряд. Вряд ли вы похудеете или станете здоровее, если будете заполнять окно питания высококалорийной вредной пищей, жареными блюдами в большом количестве и сладостями.

Но одно из преимуществ прерывистого голодания — возможность есть разнообразную пищу и наслаждаться ею. Питание полезными питательными продуктами и наслаждение этим процессом добавляет удовлетворения жизнью и поддерживает хорошее здоровье.

Большинство экспертов по питанию рассматривают средиземноморскую диету как хорошую схему питания, независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться прерывистого голодания или нет. Но вы точно не ошибётесь, если выберете листовую зелень, полезные жиры, постный белок и сложные нерафинированные углеводы.

Как работает прерывистое голодание

Все схемы интервального голодания основаны на выборе регулярных периодов времени для еды и пищевой паузы. После нескольких часов без еды организм истощает свои запасы сахара и начинает сжигать жир. Это называется метаболическим переключением.

Прерывистое голодание продлевает период, в течение которого организм сжигает калории, потреблённые во время последнего приёма пищи. Более того, когда происходит метаболическое переключение, сжигается не только жировая масса. Этот процесс положительно влияет на всё тело, включая мозг.

Какая польза от интервального голодания

Прерывистое голодание — это лекарство от всех болезней, которое даровано человеку самой природой. Вы можете практиковать его, не отвлекаясь от повседневных дел. В это время весь организм и ваше собственное тело будет очищаться, восстанавливаться и работать вместе с вами в направлении долгой, активной и здоровой жизни.

Когда вы сокращаете «окно приёма пищи», это даёт телу больше времени для отдыха органов пищеварения, сжигания жира, очищения организма и выполнения других функций, которые неосуществимы, когда постоянно набивается желудок едой.

Исследования показали, что есть целый ряд преимуществ для здоровья, связанных с практикой прерывистого голодания:

• Мышление и память. Прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
• Здоровье сердца. Периодическое голодание улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие показатели, связанные с сердцем.
• Физические показатели. У молодых людей, которые голодали в течение 16 часов в сутки, наблюдалась потеря жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
• Диабет 2 типа и ожирение. Прерывистое голодание предотвращает ожирение. Люди с диабетом 2-го типа эта практика помогает скинуть вес, а также понизить уровень лептина, глюкозы и инсулина натощак, в то время как уровень адипонектина повышается. Некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли обратить вспять свою потребность в инсулинотерапии.
• Здоровье тканей. Прерывистое голодание способствует ускорению регенерации тканей после хирургического вмешательства.

Безопасно ли интервальное голодание

Многие люди приходят к прерывистому голоданию с целью контроля веса, а другие — используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но такая практика подходит не всем. Воздержаться от неё придётся:

• детям и подросткам до 18 лет,
• беременным и кормящим женщинам,
• людям с сахарным диабетом 1-го типа, которые принимают инсулин (прерывистое голодание может привести к небезопасным уровням гипогликемии во время пищевой паузы),
• людям с расстройствами пищевого поведения.

Те, кто не входит в эти категории, могут практиковать прерывистое голодание и продолжать его бесконечно. Это поможет изменить образ жизни и получить пользу для здоровья, сэкономить финансы и время.

Однако, прежде чем попробовать прерывистое голодание (или любую диету), проконсультируйтесь со специалистом по лечебному голоданию.

Как внедрить интервальное голодание в жизнь

Людям, которые хотят изменений в жизни, часто не хватает правильной информации и поддержки. С этой целью мы запускаем годовой курс «Прерывистое голодание», который поможет сформировать полезные привычки и сделать прерывистое голодание своей повседневностью.

На этом курсе мы подробно остановимся на таких темах:

• Часть 1. Питание человека. Расскажем, почему человек ест, какое количество пищи необходимо для поддержания жизни тела.
• Часть 2. «Окно воздержания от приёма пищи». Расскажем, что такое прерывистое голодание и какие бывают его виды (лёгкое питание 5:2, ночное голодание, Ешь-стоп-ешь (ЕСЕ), голодание 14:10, 16:8 и т.д.), как правильно проводить прерывистое голодание и каким должен быть график в начале практики, что есть и пить во время проведения прерывистого голодания, как отслеживать результаты, какие бывают помощники в проведении голодания (физические упражнения, сон, ликвидация стрессов, водолечение, солнечные и воздушные ванны).
• Часть 3. Здоровые пищевые привычки. Это самая важная часть нашего курса. В ней расскажем, как создать новые пищевые привычки и избавиться от старых, как отказаться от переедания и перекусов, поможем составить план питания и т.д.
• Часть 4. «Окно приёма пищи». Познакомим с десятью самыми популярными диетами, расскажем, что такое бесслизистое питание, подробно остановимся на средиземноморской диете.
• Часть 5. Построение правильных взаимоотношений с едой. Вы узнаете, как следить за тем, что и сколько вы едите, как питаться здоровее без подсчёта калорий, что такое интуитивное питание и как улучшить свои отношения с едой.

Дополнительно вы получите рецепты блюд по бесслизистому питанию и средиземноморской диете, пособие «Выпекаем сами: хлеб, пицца, булочки, пирожки. Как готовить и выпекать, но не есть?».